1. क्रंचेस:
– घुटनों को मोड़कर, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर और हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
– अपने कोर को जोड़कर अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएँ, फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ।
– 15-20 बार दोहराएँ।
2. प्लैंक:
– पुश-अप की स्थिति में आ जाएँ, लेकिन हाथों की बजाय अपने अग्रभागों पर आराम करें।
– अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर को शामिल करें।
– 30-60 सेकंड तक रुकें और 3 बार दोहराएँ।
3. साइकिल क्रंचेस:
– अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएँ और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
– अपने धड़ को मोड़ते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ ताकि विपरीत कोहनी उससे मिल जाए।
– 15-20 बार दोहराएँ के 3 सेट के लिए पेडलिंग गति में पक्षों को बारी-बारी से घुमाएँ।
4. माउंटेन क्लाइंबर्स:
– हाथों को सीधा रखते हुए हाई प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
– एक घुटने को तेजी से अपनी छाती की ओर ले जाएं, फिर पैरों को बारी-बारी से दौड़ते हुए घुमाएं।
– 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें, 3 बार दोहराएँ।
5. रशियन ट्विस्ट्स:
– घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
– कोई वज़न पकड़ें या अपने हाथों को आपस में मिलाएँ, फिर अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ, अपने कूल्हों के पास फर्श को छूते हुए।
– 20 ट्विस्ट्स (प्रत्येक तरफ 10) के 3 सेट करें।
6. लेग रेज:
– पैरों को फैलाकर और हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
– अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें छत की ओर उठाएँ, फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श को छुए बिना वापस नीचे लाएँ।
– 12-15 बार दोहराएँ जाने वाले 3 सेट करें।
7. बर्पीज़:
– पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों। नीचे बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, और अपने पैरों को वापस प्लैंक स्थिति में लाएं।
– अपने पैरों को जल्दी से अपने हाथों की ओर वापस लाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए हवा में छलांग लगाएं।
– 10-15 बार के 3 सेट के लिए दोहराएं।
ये व्यायाम, जब एक स्वस्थ आहार और नियमित कार्डियो के साथ संयुक्त होते हैं, तो आपको पेट की चर्बी कम करने और अपने कोर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने और अपने मध्य भाग को टोन करने के लिए 7 प्रभावी व्यायाम –
7 effective excersise to reduce belly fat and tone your midsection
