1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
HIIT में तीव्र गतिविधि और थोड़े समय के आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम के बीच बारी-बारी से किया जाता है। यह थोड़े समय में काफी मात्रा में कैलोरी जला सकता है।
– उदाहरण रूटीन:
– 30 सेकंड तक दौड़ना या तेज़ साइकिल चलाना
– 30 सेकंड तक पैदल चलना या धीमी गति से साइकिल चलाना
– 15-30 मिनट तक दोहराएँ।
2. दौड़ना या जॉगिंग करना
दौड़ना एक क्लासिक और प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है जिसे कहीं भी किया जा सकता है। यह कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए बहुत बढ़िया है।
– कैसे शुरू करें:
– 5-10 मिनट के लिए वार्म-अप वॉक से शुरुआत करें।
– 20-30 मिनट के लिए 1 मिनट तक दौड़ने और 2 मिनट तक चलने के बीच बारी-बारी से करें।
3. साइकिल चलाना
चाहे स्थिर बाइक पर हो या बाहर, साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट है जो आपके जोड़ों पर कम दबाव डालते हुए कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद कर सकता है।
– नियमित विचार:
– धीमी गति से 5 मिनट का वार्म-अप।
– मध्यम गति से 20 मिनट साइकिल चलाना (75% प्रयास)।
– 5 मिनट के स्प्रिंटिंग अंतराल (30 सेकंड तेज़, 1 मिनट धीमा)।
– 5 मिनट के लिए शांत हो जाएँ।
4. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना एक बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट है जो आपकी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ा सकता है और समन्वय में सुधार कर सकता है।
– इसे कैसे करें:
– स्थिर गति से 1 मिनट तक कूदें।
– 30 सेकंड के लिए आराम करें।
– 10-15 मिनट तक दोहराएँ।
– जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएँ, अपनी कूदने की अवधि बढ़ाने की कोशिश करें।
5. नृत्य
नृत्य वर्कआउट संगीत का आनंद लेते हुए अपने दिल की धड़कन बढ़ाने का एक मज़ेदार और प्रभावी तरीका हो सकता है। ज़ुम्बा, हिप हॉप या डांस एरोबिक्स जैसी शैलियाँ बेहतरीन विकल्प हैं।
– नियमित विचार:
– 30-45 मिनट की डांस क्लास का पालन करें या ऑनलाइन डांस वर्कआउट वीडियो का उपयोग करें।
– तेज़ गति वाली हरकतों को शामिल करके तीव्रता को उच्च रखें।
सफलता के लिए सुझाव
– निरंतरता: हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि का लक्ष्य रखें।
– शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन करें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।
– हाइड्रेटेड रहें: अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएँ।
– तीव्रता की निगरानी करें: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के भीतर काम कर रहे हैं, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें।
किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपको पहले से ही कोई स्वास्थ्य समस्या है।
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