काम पर तनाव कम करने के लिए प्रभावी समय प्रबंधन, विश्राम तकनीक और स्वस्थ आदतों के मिश्रण की आवश्यकता होती है। काम के दौरान तनाव को कम करने में मदद करने के लिए यहाँ कुछ व्यावहारिक रणनीतियाँ दी गई हैं:
1. कार्यों को प्राथमिकता दें और समय का प्रबंधन करें:
– कार्यों को छोटे चरणों में विभाजित करें: अभिभूत महसूस करने से बचने के लिए परियोजनाओं को टुकड़ों में पूरा करें।
– यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करें: अपने आप को प्राप्त करने योग्य समय सीमा दें और अपने शेड्यूल को ओवरलोड करने से बचें।
– उत्पादकता उपकरण का उपयोग करें: कार्यों को व्यवस्थित करने और अनुस्मारक सेट करने के लिए ऐप या प्लानर का उपयोग करें।
2. नियमित ब्रेक लें:
– 90/10 नियम का पालन करें: 90 मिनट तक काम करें, फिर 10 मिनट का ब्रेक लें। यह आपके मस्तिष्क को रिचार्ज करने में मदद करता है।
– इधर-उधर घूमें: तनाव को दूर करने और रक्त संचार को बढ़ाने के लिए छोटी-छोटी सैर करें या अपने शरीर को स्ट्रेच करें।
– गहरी साँस लेने का अभ्यास करें: बस कुछ मिनट गहरी साँस लेने से आपका दिमाग शांत हो सकता है और चिंता कम हो सकती है।
3. माइंडफुलनेस और रिलैक्सेशन तकनीक का अभ्यास करें:
– माइंडफुल ब्रीदिंग: खुद को केंद्रित करने के लिए कुछ पलों के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
– ध्यान: प्रतिदिन 5-10 मिनट ध्यान करने के लिए निकालें। हेडस्पेस या कैलम जैसे ऐप आपको मार्गदर्शन कर सकते हैं।
– प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम: शारीरिक तनाव को कम करने के लिए मांसपेशी समूहों को तनाव दें और आराम दें।
4. स्वस्थ कार्य वातावरण बनाएँ:
– अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें: एक साफ-सुथरा, अव्यवस्था-मुक्त डेस्क मानसिक अव्यवस्था को दूर करने में मदद कर सकता है।
– व्यक्तिगत स्पर्श जोड़ें: फ़ोटो, पौधे या शांत रंग एक सुखदायक वातावरण बना सकते हैं।
– एर्गोनॉमिक्स: सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी, डेस्क और कंप्यूटर तनाव से बचने के लिए आरामदायक ढंग से व्यवस्थित हों।
5. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें:
नियमित रूप से व्यायाम करें: दिन के दौरान छोटी सैर या स्ट्रेचिंग भी एंडोर्फिन जारी करती है जो मूड को बेहतर बनाती है।
– डेस्क व्यायाम: मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए गर्दन को रोल या कंधे को सिकोड़ने जैसे सरल स्ट्रेच करें।
– स्टैंडिंग डेस्क या बैलेंस बॉल का उपयोग करें: ये आपको सक्रिय रख सकते हैं और मुद्रा-संबंधी तनाव को रोकने में मदद कर सकते हैं।
6. कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखें:
– सीमाएँ निर्धारित करें: जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, लंबे समय तक काम करने या काम को घर ले जाने से बचें।
– जब ज़रूरत हो तो छुट्टी लें: नियमित छुट्टियाँ या छोटे ब्रेक आपके दिमाग को शांत करने और ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने में मदद करते हैं।
– बर्नआउट से बचें: जानें कि कब पीछे हटना है और थकावट से पहले खुद का ख्याल रखना है।
7. संवाद करें और सहायता लें:
– सहकर्मियों या पर्यवेक्षकों से बात करें: अगर कार्यभार बहुत ज़्यादा है, तो संभावित समाधानों के लिए अपनी चिंताओं के बारे में बताएं।
– काम सौंपें: अगर दूसरे मदद कर सकते हैं तो ज़िम्मेदारियाँ साझा करने में संकोच न करें।
– पेशेवर मदद लें: अगर तनाव बहुत ज़्यादा हो जाता है, तो कोई काउंसलर या कोच इससे निपटने के लिए रणनीति बता सकता है।
8. हाइड्रेटेड और पोषित रहें:
– नियमित रूप से पानी पिएँ: निर्जलीकरण एकाग्रता को प्रभावित कर सकता है और थकान बढ़ा सकता है।
– पौष्टिक स्नैक्स खाएं: मीठे व्यंजनों के बजाय स्थिर ऊर्जा के लिए फल, मेवे या दही जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
9. सकारात्मक सोच का अभ्यास करें:
– नकारात्मक विचारों को चुनौती दें: तनावपूर्ण विचारों को सकारात्मक पुष्टि से बदलें या उपलब्धियों पर ध्यान केंद्रित करें।
– कृतज्ञता का अभ्यास: तनाव से ध्यान हटाने के लिए अपने दिन में क्या अच्छा हुआ, इस पर चिंतन करें।
इन आदतों को अपने कार्यदिवस में शामिल करके, आप तनाव को कम कर सकते हैं, ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और अधिक संतुलित और आनंददायक कार्य वातावरण बना सकते हैं।
काम के दौरान तनाव कम करने के कुछ सुझाव – Some tips to reduce stress at work
